Entenda como o sono influencia a sua saúde
Dormir mal pode prejudicar o metabolismo, a imunidade e a função cognitiva, mas ajustes nos hábitos podem ajudar a ter noites mais reparadoras
Manter uma boa alimentação e praticar exercícios físicos é a conhecida dupla para manter uma boa saúde e viver com longevidade. Mas existe um terceiro pilar, que nem sempre é lembrado, mas é essencial para o equilíbrio do organismo: o sono. E devido ao estresse e ansiedade associados à pandemia, parte da população vem se queixando de dificuldades para dormir bem. Um levantamento realizado em 2020 pela Vigitel mostrou que 41,7% dos entrevistados relataram distúrbios do sono, como dificuldade para dormir ou sono não reparador. Um estudo europeu, inclusive, mostrou que mesmo com o aumento médio das horas dormidas durante a pandemia, a maioria dos entrevistados diz ter sentido piora na qualidade do sono, levando à falta de energia e disposição ao longo do dia.
Mas essas mudanças nos padrões de sono estão associadas não apenas ao estresse e ansiedade, mas também à redução na prática de exercícios, mudanças nos hábitos alimentares e excesso do uso de tecnologia, especialmente no período próximo ao horário de dormir. “Mesmo com tantas mudanças trazidas pela pandemia, é necessário manter uma rotina equilibrada para melhorar a qualidade das horas de descanso, pois o sono é essencial para prevenir doenças crônicas, preservar a disposição e manter uma boa saúde mental, metabólica e imunológica, entre outras funções”, afirma a nutricionista Claudia Luz.
Sono e saúde
Estudos mostram que uma única noite mal dormida já é capaz de trazer impactos para a saúde e a concentração. Isso acontece porque é enquanto o corpo descansa que são liberados hormônios importantes para reparar os tecidos e ajustar o metabolismo. Quando esse equilíbrio é quebrado, abre-se margem para diversas desordens, como diabetes e problemas cardiovasculares, com prejuízos importantes para o funcionamento da imunidade e para a saúde mental. “Outro ponto importante é que o sono tem papel essencial na perda e também na manutenção do peso. Então, o sono inadequado pode aumentar o apetite e prejudicar o processo de queima de gordura, contribuindo para o sobrepeso”, explica Claudia.
A longo prazo, a falta de sono também pode trazer danos cognitivos que vão muito além da típica falta de concentração e irritabilidade após uma noite mal dormida. Um estudo publicado em 2021 pela revista Nature Communications mostrou que existem chances maiores de demência e Alzheimer entre pessoas que não dormem o suficiente na faixa etária dos 50 aos 60 anos. A pesquisa, feita na Grã-Bretanha, acompanhou 8 mil pessoas por 25 anos, a partir de seus 50 anos de idade. O resultado foi que aqueles que relataram dormir 6 horas ou menos por noite tiveram até 30% mais chances de desenvolverem demência três décadas depois, em comparação com aqueles que dormiram em média 7 horas.
Como dormir melhor?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma média diária de 8 horas de sono, sendo que a qualidade das horas dormidas, ou seja, seu efeito reparador, é essencial para o equilíbrio da saúde. Uma das principais dicas para dormir bem é reduzir a exposição a luzes artificiais no período da noite, já que isso pode prejudicar a produção de melatonina, conhecida como o hormônio do sono.
Criar um ritual do sono, para relaxar o corpo e desacelerar a mente, também pode ajudar. Vale um banho quente, um bom chá e tudo aquilo que traz a sensação de bem-estar. Atividades que trazem agitação, como exercícios físicos de alta intensidade, por exemplo, devem ser evitadas à noite. “No entanto, é necessário manter uma rotina de atividades físicas, já que elas ajudam a reduzir o nível de estresse e ansiedade, melhorando a qualidade do sono”, aponta Claudia.
Incluir fontes de triptofano na alimentação também é importante para ter um sono de qualidade. “Esse aminoácido é encontrado em leites e derivados, além de aveia, nozes, castanhas, leguminosas, peixe e ovos, por exemplo. Seu efeito no organismo é potencializado pela ingestão de alimentos ricos em magnésio e vitaminas do complexo B, presentes no frango, banana, vegetais verde-escuros, peixes, nozes e leguminosas, entre outros” elenca a nutricionista. Já os chocolates, café, refrigerantes e chás como o mate e preto devem ser evitados à noite. “Jantares pesados também não são recomendados, pois exigem que o corpo trabalhe por mais tempo para fazer a digestão, prejudicando o sono”, diz Claudia.
Além do reajuste nos hábitos, muitas vezes também pode ser recomendado o uso de ativos naturais para potencializar o sono reparador. Entre as opções naturais, destaca-se o extrato de Apocynum venetum (Venetron®), que age na melhora do sono NREM, reduzindo a insônia em até 60%. “Estudos mostraram que o ativo ainda aumenta a produção de serotonina, neurotransmissor ligado à sensação de bem-estar. Outro benefício é a possibilidade de administração a qualquer hora do dia, já que o Apocynum venetum não causa sonolência diurna nem efeitos colaterais”, pontua a nutricionista. O ativo, que pode ser indicado pelo médico ou nutricionista, apresenta-se como uma boa opção para casos leves de insônia, pois não causa dependência.
