5 dicas para ter um sono de qualidade

5 dicas para ter um sono de qualidade

 

As incertezas que ainda dominam o cenário da pandemia no Brasil e no mundo têm impactado a vida da população de diversas formas, até mesmo quando o assunto é qualidade do sono. Um levantamento realizado em 2020 pela Vigitel, em parceria com a Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), mostrou que 41,7% dos entrevistados relataram distúrbios do sono, como dificuldade para dormir ou, até mesmo, dormir mais do que o normal durante a pandemia. De fato, muitas pessoas estão dormindo mais, já que o trabalho remoto permite incorporar ao descanso as horas que seriam gastas no transporte. Mas isso não é sinônimo de qualidade do sono: uma pesquisa realizada na Europa mostrou que apesar do aumento médio nas horas de sono durante a pandemia, a maioria dos entrevistados sentiu piora na qualidade das horas dormidas, aumentando a falta de energia e disposição.

 

Essas alterações podem ser atribuídas não só ao estresse e à ansiedade causados pelo momento atual, mas também às mudanças radicais na rotina, como a redução na prática de exercícios físicos, as mudanças na alimentação e o excesso do uso de tecnologia, como forma de manter a proximidade com pessoas que estão em isolamento social. Mas, mesmo em meio a tudo isso, vale a pena fazer um esforço para melhorar a qualidade das horas de descanso, pois o sono é essencial para manter todas as funções do organismo reguladas, inclusive o sistema imunológico. Para alcançar esse equilíbrio e colocar o ciclo circadiano em dia, é possível contar com mudanças simples nos hábitos diários, confira:

 

1. Alimente-se bem

A melatonina é um hormônio essencial para um sono reparador – e sua concentração pode ser afetada pela dieta, especialmente pela ingestão de triptofano. Esse aminoácido essencial é encontrado em leites e derivados, aveia, nozes, castanhas, leguminosas, peixe e ovos, por exemplo. Seu efeito no organismo é potencializado pela ingestão de alimentos ricos em magnésio e vitaminas do complexo B, presentes no frango, banana, vegetais verde-escuros, peixes, nozes e leguminosas, entre outros. Chás com efeitos relaxantes, como camomila e erva-cidreira também podem ajudar. Por outro lado, recomenda-se evitar bebidas e alimentos com cafeína à noite, como chocolate, café, refrigerante, chá preto, mate e verde.

 

2. Continue ativo

Praticar exercícios físicos regularmente é essencial para diminuir os níveis de estresse e ansiedade, além de trazer muitos outros benefícios para a saúde. Por estimular a sensação de bem-estar, o exercício é um importante aliado do sono. Procure praticar pela manhã, pois a atividade física intensa no período da noite pode ter o efeito contrário.

 

3. Evite telas luminosas na hora de dormir

Embora celulares e tablets sejam a forma mais segura de manter a proximidade com amigos e entes queridos na quarentena, é importante evitar seu uso perto do horário de dormir, já que sua luz, assim como a de TVs, pode interferir na produção de melatonina. Por isso, procure se desligar desses aparelhos no momento de ir para o quarto.

 

4. Passe longe de bebidas alcoólicas

Algumas pessoas aumentaram a ingestão de bebidas alcoólicas na quarentena, como forma de relaxar. Mas atenção, pois o álcool promove um falso relaxamento quando o assunto é sono. Beber em excesso, principalmente à noite, pode ter o efeito contrário: enquanto o corpo trabalha para processar e eliminar o álcool, o sono fica fragmentado e o indivíduo não consegue atingir o estágio mais reparador do sono.

 

5. Peça indicação de ativos naturais

Se mesmo com mudanças na rotina e na alimentação não for possível acabar com a insônia, é possível contar com a ajuda de ativos naturais, como o extrato de Apocynum venetum (Venetron®), encontrado em farmácias de manipulação. O ativo ajuda a aumentar a produção de melatonina, trazendo a sensação de bem-estar e promovendo um sono mais reparador sem causar dependência ou efeitos colaterais. O extrato pode ser indicado pelo médico ou nutricionista para combater a insônia sem o uso de medicamentos sintéticos.